«Las zanahorias mejoran la vista»: historia de una frase nacida en 1940
Es probablemente la frase más repetida de la historia de la oftalmología, y una de las peor entendidas. Ha atravesado ochenta años, tres generaciones y prácticamente todas las mesas familiares de Europa. Nació durante el invierno de 1940, en un contexto muy particular, y contiene, como suele ocurrir, una parte de verdad enterrada bajo una montaña de exageración. Esto es lo que la investigación dice realmente, y por qué el matiz importa más de lo que se cree.
EL ORIGEN
Invierno de 1940: lo que la Royal Air Force tenía que ocultar
En el otoño de 1940, los bombardeos nocturnos sobre Inglaterra planteaban a los defensores un problema fácil de enunciar y difícil de resolver: cómo interceptar, en plena noche, un aparato que no se ve. La respuesta británica cabía en un equipo embarcado todavía experimental, el radar de interceptación aerotransportado, que permitía a un caza nocturno localizar su objetivo sin contacto visual. Era un secreto militar de primer orden.
Ahora bien, los éxitos de algunos pilotos nocturnos se volvieron muy pronto públicamente llamativos. Uno de ellos, John Cunningham, acumulaba interceptaciones nocturnas y la prensa acabó apodándolo «Cat’s Eyes», ojos de gato. La comunicación oficial destacó una explicación cómoda: una vista excepcional, mantenida por un consumo abundante de zanahorias. La explicación tenía la ventaja de que nadie podía comprobarla y de resultar encantadora.
Conviene ser honesto aquí sobre lo que se sabe y sobre lo que se supone. Que la Royal Air Force alimentara esa leyenda para desviar la atención del radar es la versión más contada, y es plausible. Pero los historiadores que han trabajado con los archivos recuerdan dos cosas. Primero, los servicios de inteligencia alemanes trabajaban ellos mismos en sistemas de radar: es poco probable que una historia de hortalizas los engañara de forma duradera. Segundo, y sobre todo, el Ministerio de Alimentación británico tenía sus propias razones para promocionar la zanahoria.
Esas razones eran prosaicas. La zanahoria no estaba racionada, crecía en abundancia en suelo británico y el país producía un excedente considerable mientras faltaban el azúcar, la mantequilla y la fruta importada. Se lanzó una campaña de gran envergadura para aumentar su consumo, con un personaje dibujado, recetas de sustitución y un argumento imbatible en plena época de apagón obligatorio: la zanahoria le ayudará a ver en la oscuridad de las calles sin alumbrado. El mensaje interior y el mensaje exterior se reforzaron mutuamente.
Ochenta años después, el radar está desclasificado, el racionamiento es un recuerdo y la frase sigue ahí. Es probablemente la operación de comunicación sanitaria más duradera jamás realizada, y nadie la había concebido como tal.
LA PARTE CIERTA
Por qué la vitamina A es realmente imprescindible para la visión nocturna
Este mito ha durado tanto porque se apoya en una realidad bioquímica perfectamente establecida. Para entenderla hay que bajar al nivel de la retina, y más concretamente al de sus dos familias de fotorreceptores.
Los bastones, la rodopsina y el retinal
Los conos se encargan de la visión de los detalles y de los colores con luz diurna. Los bastones, en cambio, son los sensores de la penumbra: mucho más numerosos, mucho más sensibles, incapaces de distinguir colores. Su pigmento se llama rodopsina. Y la rodopsina está formada por una proteína, la opsina, unida a una molécula derivada directamente de la vitamina A: el retinal.
Cuando un fotón alcanza la rodopsina, el retinal cambia de forma, la cascada de señalización se pone en marcha y la información parte hacia el cerebro. El pigmento debe regenerarse después para volver a ser sensible. Este ciclo consume retinal de forma permanente. Sin un aporte suficiente de vitamina A, el organismo ya no tiene con qué reponer la reserva: los bastones se quedan con opsina sin cromóforo, es decir, con una cerradura sin llave. Una revisión de referencia publicada en 2025 en Progress in Retinal and Eye Research detalla con precisión este mecanismo y el papel de los fotoproductos en la pérdida de sensibilidad.
Lo que muestra una carencia en el ser humano
Un estudio publicado en Experimental Eye Research siguió a tres pacientes que desarrollaron una carencia de vitamina A por motivos digestivos —dos colangitis biliares primarias y una enfermedad de Crohn—, todos ellos consultantes por molestias visuales nocturnas. Las mediciones son elocuentes: al inicio, no era medible ninguna función de los bastones y la adaptación de los conos estaba retrasada. Tras la suplementación oral con vitamina A, la función visual volvió a la normalidad en ocho días en los tres sujetos. Los autores pudieron además seguir la instauración de la carencia en uno de ellos: la adaptación de los bastones se enlentece primero y después desaparece, mientras que los conos permanecen normales durante mucho tiempo.
Esa es la parte cierta, y es enorme. En alguien a quien le falta vitamina A, aportarla restablece la visión nocturna, y eso se cuenta en días. La frase de 1940 no es absurda: simplemente se enuncia fuera de su ámbito de validez.
DONDE SÍ ES GRAVE
La carencia de vitamina A no es una curiosidad histórica
En los países donde la alimentación es variada, la carencia verdadera es rara y aparece sobre todo en contextos de malabsorción: enfermedades inflamatorias intestinales, patologías hepáticas o biliares, cirugía bariátrica, alcoholismo crónico, pancreatitis. En estos pacientes, una molestia visual nocturna merece que se piense en ella.
En otras partes del mundo, la escala es muy distinta. La carencia de vitamina A sigue siendo una de las primeras causas evitables de ceguera infantil, y se expresa mediante un cuadro que tiene nombre propio: la xeroftalmía. Su progresión se describe desde hace mucho tiempo y sigue un orden bastante constante.
- Ceguera nocturna (hemeralopía): la disminución de la visión con poca luz. Es el primer signo, y es reversible.
- Sequedad de la conjuntiva y, después, aparición de las manchas de Bitot, depósitos blanquecinos y espumosos característicos en la superficie del ojo.
- Sequedad de la córnea, que pierde su transparencia.
- Queratomalacia: la fusión de la córnea, estadio en el que la pérdida visual pasa a ser definitiva. Puede instaurarse en unos pocos días en un niño pequeño.
Este contraste es lo que hace interesante el tema. La misma molécula es, según el contexto, un tratamiento urgente que salva la vista de un niño y un complemento perfectamente inútil para un adulto que come con normalidad. No es una contradicción: es la regla general de los nutrientes, y el mito de las zanahorias es sencillamente lo que ocurre cuando se olvida.
DONDE ES FALSO
Más allá de la carencia: nada más, y a veces algo menos
La intuición que ha hecho triunfar el mito es la del depósito: si un poco es necesario, más debería ser mejor. La visión funcionaría como un motor al que se sobrealimenta. Ese razonamiento es falso para casi todas las vitaminas, y se ha puesto a prueba, a gran escala y con resultados que sorprendieron a los propios investigadores.
El ensayo finlandés que dio la vuelta a una evidencia
A principios de los años noventa, la observación epidemiológica era constante: las personas cuya alimentación es rica en frutas y verduras ricas en carotenoides desarrollan menos cánceres de pulmón. El ensayo ATBC, publicado en el New England Journal of Medicine en 1994, quiso convertir esa correlación en prueba. Aleatorizó a 29 133 hombres fumadores de 50 a 69 años del suroeste de Finlandia entre betacaroteno 20 mg al día, alfa-tocoferol 50 mg al día, ambos, o un placebo, con un seguimiento de cinco a ocho años.
El resultado marcó época. De los 876 nuevos cánceres de pulmón diagnosticados durante el ensayo, no solo el betacaroteno no redujo nada, sino que la incidencia fue un 18 % superior en el grupo suplementado, con un intervalo de confianza del 95 % que iba del 3 al 36 %. La mortalidad total también fue un 8 % superior. Un metanálisis de ensayos aleatorizados publicado en 2023 en Nutrition Reviews confirma la conclusión general: la suplementación con betacaroteno no aporta beneficio sobre la incidencia de cánceres y puede ser perjudicial para el pulmón, particularmente en fumadores.
Esta diferencia entre el alimento y el comprimido es una de las lecciones más sólidas de la nutrición moderna. La zanahoria no está en cuestión. Lo que plantea un problema es la idea de que se pueda extraer de ella una molécula, concentrarla y esperar el mismo efecto.
¿Y para los ojos? Lo que dice AREDS2
El estudio AREDS2, publicado en JAMA en 2013, incluyó a 4 203 participantes de 50 a 85 años con riesgo de evolución hacia una forma avanzada de DMAE. Evaluaba en particular la adición de luteína y zeaxantina, dos carotenoides presentes en la mácula, a la fórmula antioxidante ya existente. Al cabo de cinco años, la probabilidad de evolucionar hacia una forma avanzada era del 31 % con placebo y del 29 % con luteína-zeaxantina, es decir, un cociente de riesgos de 0,90 no significativo: el intervalo de confianza del 98,7 % iba de 0,76 a 1,07, con una p de 0,12. Los omega-3 tampoco aportaron nada.
Una cifra del mismo ensayo merece ser conocida: se contabilizaron 23 cánceres de pulmón (2,0 %) en el grupo que recibía betacaroteno frente a 11 (0,9 %) en el grupo sin él, mayoritariamente en exfumadores. Precisamente por esa razón el betacaroteno se retiró de las formulaciones recomendadas y se sustituyó por luteína.
Conviene sin embargo guardarse del desmentido demasiado entusiasta, porque la literatura no es unánimemente negativa. Una revisión Cochrane de 2023 concluye, con un nivel de evidencia calificado de moderado, que la suplementación antioxidante de tipo AREDS probablemente ralentiza la evolución hacia una DMAE tardía, y que las personas con DMAE intermedia son las que más probabilidades tienen de obtener un beneficio, porque su riesgo de progresión es el más alto. Dicho de otro modo: existe una situación clínica precisa, identificada en la exploración del fondo de ojo, en la que una suplementación tiene sentido. No afecta ni a los ojos sanos, ni a la visión nocturna, ni a la miopía, ni a la agudeza visual en general.
EN LA PRÁCTICA
Lo que el plato puede hacer y lo que nunca hará
Empecemos por el límite, porque es nítido. Ningún alimento modifica la longitud del ojo, la curvatura de la córnea ni la potencia del cristalino. Dicho de otro modo, ninguna dieta corrige una miopía, una hipermetropía o un astigmatismo. Estos defectos son geométricos; se corrigen ópticamente o quirúrgicamente. Ningún estudio muestra que una alimentación concreta modifique una ametropía.
Lo que la alimentación sí influye son las patologías ligadas al envejecimiento del tejido retiniano y del cristalino, mediante efectos lentos, estadísticos y de escasa amplitud individual. Los datos disponibles convergen hacia una recomendación que no tiene nada de espectacular: una alimentación variada, rica en verduras de hoja verde, en frutas de colores y en pescados grasos, asociada a la protección frente a la radiación ultravioleta y al abandono del tabaco. Este tema se desarrolla en detalle en nuestro dosier sobre la alimentación y la prevención de la catarata, que retoma los mismos principios aplicados al cristalino.
Dos observaciones prácticas, a menudo útiles en consulta. La primera: la luteína y la zeaxantina, los dos carotenoides realmente concentrados en la mácula, no proceden principalmente de la zanahoria, sino de las verduras de color verde oscuro —espinacas, col rizada, brócoli— y de la yema de huevo. La zanahoria aporta sobre todo betacaroteno, precursor de la vitamina A, cuya utilidad se detiene en la cobertura de las necesidades. La segunda: esas necesidades son modestas, y el organismo almacena la vitamina A en el hígado. Una alimentación corriente las cubre sin esfuerzo.
EL VERDADERO TEMA
Ve peor de noche: las causas que hay que buscar
Es el motivo de consulta que el mito de las zanahorias retrasa más a menudo. Alguien nota que conduce con menos ganas al caer la tarde, que los faros de frente le deslumbran más, que lee las señales más tarde que antes. Come zanahorias durante seis meses. Después consulta. Y la causa casi siempre está en otra parte.
- Una catarata incipiente. Es la primera hipótesis después de los cincuenta. La opacificación del cristalino difunde la luz en lugar de enfocarla: la molestia aparece primero de noche, frente a los faros, mucho antes de que baje la agudeza visual medida de día. Los signos que deben alertar se detallan en nuestra página sobre los síntomas de la catarata.
- Un defecto refractivo sin corregir o mal corregido. La pupila se dilata en la oscuridad, lo que acentúa las aberraciones ópticas y hace aparecer la llamada miopía nocturna. Una corrección inadecuada se nota de noche antes que de día.
- Una afectación retiniana. Algunas distrofias hereditarias, entre ellas la retinosis pigmentaria, empiezan por una molestia nocturna progresiva en el sujeto joven. Es raro, pero no se recupera con la alimentación, y un diagnóstico precoz cambia el seguimiento.
- Halos tras cirugía refractiva o tras el implante de una lente. El tema es frecuente y está bien documentado; le hemos dedicado un artículo específico sobre los halos y el deslumbramiento nocturno.
- Una carencia verdadera, por último, que hay que plantearse ante una enfermedad digestiva crónica, antecedentes de cirugía de la obesidad o una patología hepática.
El punto común de estas cinco causas es que ninguna se diagnostica sin exploración. Medida de la agudeza, refracción, examen del cristalino con lámpara de hendidura, fondo de ojo con dilatación: la consulta dura una media hora y zanja la cuestión. Aplazar esa exploración en favor de una hipótesis alimentaria cuesta tiempo, y a veces algo más.
PARA RECORDAR
Lo que conviene recordar
El mito de las zanahorias no es una mentira, es una verdad fuera de lugar. Es cierto que sin vitamina A la visión nocturna se apaga; es cierto que aportarla a quien carece de ella la restablece, y deprisa. Es falso deducir de ahí que más daría más, y la historia de la suplementación con betacaroteno muestra que ese error de razonamiento no es solamente ineficaz.
Queda una cosa que 1940 consiguió y que la medicina consigue peor: hacer memorable un mensaje de salud. Ochenta años de transmisión ininterrumpida, sin presupuesto, sin campaña, sin recordatorios. Si se pudiera obtener el mismo resultado con «hágase revisar la vista cuando conduzca peor de noche», muchas cataratas se detectarían antes. Quizá sea ese el próximo mito.
PREGUNTAS FRECUENTES
Preguntas frecuentes
¿Las zanahorias mejoran realmente la vista?
La preservan cuando está amenazada por una carencia de vitamina A, pero no hacen mejor una visión que ya es normal. La distinción es esencial: la vitamina A es el precursor del pigmento de los bastones, los fotorreceptores de la visión nocturna. Una vez cubiertas las necesidades, aportar más no mejora ni la agudeza visual, ni la visión de los colores, ni la visión nocturna. Por otra parte, ningún alimento corrige una miopía, una hipermetropía o un astigmatismo, que dependen de la geometría del ojo.
¿De dónde viene el mito de las zanahorias y la visión nocturna?
Se remonta al invierno de 1940 en Gran Bretaña. Los éxitos de los cazas nocturnos de la Royal Air Force se basaban en un radar de interceptación aerotransportado entonces clasificado como secreto, y la comunicación oficial destacó una explicación alternativa: la vista excepcional de algunos pilotos, mantenida por las zanahorias. Paralelamente, el Ministerio de Alimentación hacía campaña para dar salida a un excedente nacional de zanahorias, una hortaliza no racionada, con el argumento de que ayudaría a desplazarse durante el apagón obligatorio. Los historiadores estiman que este segundo motivo, interno y nutricional, pesó al menos tanto como la voluntad de engañar al adversario.
¿Qué ocurre en caso de carencia de vitamina A?
El primer signo es la ceguera nocturna, o hemeralopía, es decir, la disminución de la visión con poca luz, ligada a la imposibilidad de regenerar la rodopsina. Un estudio publicado en Experimental Eye Research sobre tres pacientes con carencia por motivos digestivos encontró al inicio una ausencia completa de función medible de los bastones, con un retorno a la normalidad en ocho días tras la suplementación oral. Si la carencia se prolonga, evoluciona hacia la xeroftalmía: sequedad conjuntival, manchas de Bitot y después afectación de la córnea, que puede llegar hasta la queratomalacia, estadio en el que la pérdida visual pasa a ser definitiva. Esta carencia sigue siendo una causa importante de ceguera evitable en la infancia en el mundo.
¿Hay que tomar complementos alimenticios para los ojos?
No, en ausencia de indicación médica. En personas sin carencia, los ensayos no han encontrado beneficio visual, y el ensayo ATBC realizado en 29 133 fumadores encontró incluso una incidencia de cáncer de pulmón un 18 % superior con betacaroteno. Existe no obstante una situación en la que la cuestión se plantea seriamente: una revisión Cochrane de 2023 concluye, con un nivel de evidencia moderado, que una suplementación antioxidante probablemente ralentiza la evolución hacia una DMAE tardía, siendo el beneficio más claro en caso de DMAE intermedia. Esta indicación se plantea tras la exploración del fondo de ojo, y el betacaroteno está hoy excluido de ella.
¿Se pueden comer demasiadas zanahorias?
Un consumo muy elevado de zanahorias puede teñir la piel de naranja, sobre todo en las palmas, las plantas y las alas de la nariz: es la carotenodermia, benigna, reversible al suspender el consumo y sin consecuencias oculares. Se distingue de la ictericia por el hecho de que el blanco del ojo permanece blanco. El riesgo real de sobredosis afecta a la vitamina A preformada, es decir, al retinol de los complementos, de ciertos hígados animales y del aceite de hígado de bacalao, cuyo exceso crónico es tóxico. El organismo regula la conversión del betacaroteno vegetal, lo que hace que este mecanismo resulte protector en el caso de las verduras.
¿Qué alimentos son realmente útiles para los ojos?
Los dos carotenoides concentrados en la mácula son la luteína y la zeaxantina, aportadas principalmente por las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada y el brócoli, así como por la yema de huevo. Los pescados grasos aportan los ácidos grasos omega-3, y las frutas y verduras de colores, antioxidantes variados. El efecto esperado es un efecto de población, lento y de escasa amplitud individual: se trata de reducir un riesgo a largo plazo, no de mejorar la visión a corto plazo. El abandono del tabaco y la protección frente a la radiación ultravioleta tienen un impacto al menos igual de documentado.
Veo peor de noche: ¿qué causas hay que buscar?
Después de los cincuenta años, la primera hipótesis es una catarata incipiente, cuya molestia se manifiesta a menudo de noche y frente a los faros mucho antes de que baje la agudeza medida de día. Vienen después un defecto refractivo sin corregir o mal corregido, acentuado por la dilatación pupilar en la oscuridad; halos tras cirugía refractiva o implante de una lente; más raramente, una distrofia retiniana hereditaria en un sujeto joven; y por último una carencia de vitamina A, que hay que plantearse en caso de enfermedad digestiva crónica, patología hepática o antecedente de cirugía de la obesidad. Ninguna de estas causas se diagnostica sin una exploración que incluya refracción, lámpara de hendidura y fondo de ojo.
Fuentes científicas
- The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers (ATBC). N Engl J Med. 1994. PMID: 8127329
- Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration (AREDS2). JAMA. 2013. PMID: 23644932
- Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2023. PMID: 37702300
- Association between β-carotene supplementation and risk of cancer: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023. PMID: 36715090
- Visual function and rhodopsin levels in humans with vitamin A deficiency. Exp Eye Res. 1988. PMID: 3350064
- The physiology of dark adaptation: progress and future directions. Prog Retin Eye Res. 2025. PMID: 41015274
- Xerophthalmia. World Rev Nutr Diet. 2012. PMID: 23008038
- Epidemiology of vitamin A deficiency and xerophthalmia in at-risk populations. Trans R Soc Trop Med Hyg. 2012. PMID: 22326691
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Aviso médico
Este artículo tiene una finalidad informativa. Una opinión oftalmológica personalizada sigue siendo imprescindible para cualquier decisión terapéutica.
Este artículo utiliza un episodio histórico como punto de partida pedagógico; los elementos de contexto relativos a 1940 se recogen según el estado de los trabajos publicados, con las incertidumbres que los acompañan. Los datos citados proceden de estudios cuyos resultados medios no prejuzgan una situación individual. Ninguna información ofrecida aquí constituye una recomendación nutricional personalizada ni una prescripción: toda suplementación, en particular con vitamina A o con betacaroteno, debe comentarse con un médico, especialmente en caso de tabaquismo activo o pasado, embarazo o enfermedad crónica. Toda pérdida de visión, molestia nocturna persistente o deslumbramiento inusual requiere una exploración oftalmológica.
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Redactado y revisado por el Dr. Moïse Tourabaly, oftalmólogo cirujano refractivo — antiguo jefe de clínica (Hospital Nacional Quinze-Vingts).
Última actualización: 5 September 2026