ブルーライトカットレンズ：本当に信じてよいのか

ブルーライトを遮るレンズは、画面による目の疲れ、網膜の傷み、睡眠の乱れを防ぐものとして売られています。ところが、これまでに行われた臨床試験をまとめても、こうした約束は裏づけられていません。科学が実際に何を述べているのか、そして何より、画面の前で目を本当に楽にするものは何かをご説明します。

要点

そもそも「ブルーライト」とは何か

目に見える光は、波長の長い赤から、波長の短い紫までの範囲でできています。ブルーライトはそのうち、およそ400〜500ナノメートルの部分にあたります。エネルギーの高い光で、太陽の自然光に豊富に含まれていますが、画面やスマートフォン、照明のLEDからも、ずっと少ない量ながら出ています。

このブルーライトそのものが「悪い」わけではありません。その一部は、生理的に欠かせない役割さえ果たしています。体内時計を合わせ、日中の私たちを目覚めさせ、注意を保たせているのです。ですから論点はブルーライトそのものではなく、はっきりとした一つの問いにあります。画面のブルーライトは危険なのか、そしてフィルター付きレンズは何かを変えるのか。

画面と太陽：量の問題

ここは宣伝が進んで触れないところです。画面を見つめて受けるブルーライトの強さは、ふつうの日に屋外で受ける量のおよそ千分の一です。明るい空に目を向けたときと比べるまでもありません。言いかえれば、画面を見るだけで網膜が傷むのなら、昼間に外へ出ることのほうがはるかに心配なはずです。毒性学でも眼科でも、危険を決めるのは量です。

うたい文句

フィルター付きレンズは何を約束しているのか

ここ十年ほどで、「ブルーライトカット」のレンズや眼鏡は一般向けの商品として定着し、眼鏡を作るときの追加の選択肢として勧められることも多くなりました。挙げられる利点はおおむね三つです。

• 長時間の画面作業のあとに感じる目の疲れを減らす
• 早すぎる老化や黄斑の病気から網膜を守る
• 夜のブルーライトを抑えて睡眠を良くする

こうした主張が魅力的なのは、本当の事実に立っているからです。ブルーライトは実在し、体内時計に影響します。しかしそこには一つの飛躍があります。「ブルーライトには作用がある」から「だからそれを遮るレンズはあなたを守る」への飛躍です。研究によって確かめられるのは、まさにこの近道の部分です。

証拠

科学が述べていること：コクラン・レビュー2023年版

この主題についてもっとも確かな拠り所は、2023年に発表されたコクランの系統的レビューです Singh 2023。コクラン・レビューは医学でもっとも高い水準の証拠とされ、厳密な方法にしたがって、得られるかぎりの臨床試験をまとめます。ここでは、複数の国で行われた17件のランダム化比較試験が分析されました。

その結論は明快で、宣伝の語り口とは逆を向いています。

• 目の疲れ：フィルター付きレンズは、通常のレンズと比べて画面による目の疲れの症状をおそらく減らしません。
• 睡眠：結果は結論が出ていません。効果を示す研究もあれば、示さない研究もあり、はっきりした傾向がありません。
• 網膜の健康：結論を出すことができません。これらのレンズを着けたことによる黄斑の構造の変化を測った研究が、一つもないからです。

著者たちはまた、得られた研究がいずれも短期間で、質もまちまちであったことを指摘しています。ですから長期の利点を主張できる材料もありません。はっきり言えば、現在の証拠の水準では、ブルーライトカットのフィルターに追加料金を払っても、目の快適さや健康について示された利点はありません。

効果の証拠がないことは、フィルター付きレンズが「害になる」という意味ではありません。ほとんどは中立的で、問題なく使えます。意味しているのは、しばしば高い値段で売られる、その約束を果たしていないということです。

目の疲れ

では、画面による目の疲れはどこから来るのか

画面による目の疲れ、眼科医が眼精疲労あるいはコンピュータビジョン症候群と呼ぶものは、たしかに実在します。45件の研究を対象に2023年に発表されたメタ分析は、日常的に画面を使う人の3分の2近く（66%）にみられると推計しています Anbesu 2023。しかしその原因は、光の色とは何の関係もありません。

まばたきの減少と乾き

これが中心の仕組みです。ふだん私たちは1分間に15〜20回まばたきをします。画面の前で集中していると、それが1分間に5回ほどまで落ちます。十分に入れ替わらなくなった涙液層は蒸発し、目は乾き、しみて、ひりつき、見え方が断続的にぼやけます。これが不快感の第一の原因であり、在宅勤務や冷房の効いた部屋でつらさが増す理由でもあります。

続く調節の負担

近い距離を何時間も見つめることは、ピントを合わせる筋肉（調節）と、両眼を内側に寄せる筋肉に、休みのない仕事を強います。この静的な負担は、長く力を入れ続けた筋肉とまったく同じように疲れます。矯正されていない、あるいは合っていない屈折異常（近視、遠視、乱視、始まりかけの老視）は、この現象をはっきりと悪化させます。

作業する環境

画面が近すぎる、映り込みがある、照明が合っていない、文字が小さすぎる、画面の位置が高すぎる。どれも目に絶えず埋め合わせを強いる要因です。そしてどれ一つとして、ブルーライトカットのフィルターで直るものではありません。

ブルーライトと睡眠：本当のところ

ここからは、もう少し込み入った話になります。光、とくにその青い成分が、睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌に作用するのは事実です。網膜にある特殊な細胞が、460〜480ナノメートルあたりの波長に反応して、光の情報を体内時計に伝えます。夜に光を浴びると寝つきが遅くなることがあるのは、とくにANSES（フランス食品環境労働衛生安全庁）の専門家評価によって、よく確かめられています ANSES 2019。

ただし、二つの但し書きがすべてを変えます。

• リズムをずらすのは、青い色合いそのものよりも、光の総量と時間帯（明るい画面を夜遅くまで使うこと）です。
• コクラン・レビューは、フィルター付きレンズが睡眠にもたらす明らかな利点を見いだしていません。明るさを下げる、ナイトモードを使う、そして何より寝る1時間前に画面から離れることが本当の原因に働きかけます。しかも、お金がかかりません。

網膜

ブルーライトと網膜：危険はあるのか

世界を代表する眼科の学術団体の一つである米国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）ははっきりしています。ブルーライトカットのレンズを推奨しておらず、画面が出す光が目を傷めるという証拠はないと述べています AAO 2021。

フランスでは、ANSESがブルーライトによる網膜への光毒性の可能性に注意を促しました。ただしそれは、はっきりと限られた文脈でのことです。青の成分が多いLED光源（一部の照明、前照灯、光るおもちゃ）に、直接、強く、長くさらされる場合、とくに水晶体による遮りが少ない子どもの場合です。これは画面のふつうの使い方とはまったく別の話で、画面の放射照度は危険とされる水準をはるかに下回ります。求められている慎重さは、強い照明の光源についてのものであって、スマートフォンを見ることについてではありません。

対策

目の疲れに、実際には何をすればよいのか

よい知らせは、本当に効く方法が単純で、お金がかからず、原因の理解に基づいているということです。眼科医が日ごろお勧めしていることを挙げます。

• こまめに休みを取る。「20-20-20」の目安（20分ごとに、約6メートル先を20秒見る）は、調節をゆるめるための分かりやすい指標です。効果の証拠は控えめですが、目の衛生としてよい習慣であり、不都合もありません。
• まばたきを意識する。意識してまばたきをし、乾くようなら人工涙液を使ってください。画面による不快感をいちばん和らげてくれるのがこれです。
• 画面を調整する。部屋の明るさに合わせた輝度、十分な大きさの文字、50〜70センチの距離、画面の上端が目の高さより少し下になる配置です。
• 視力を矯正する。合っていない矯正は、目の疲れのよくある原因でありながら見落とされがちです。屈折の検査で見つけられます。
• 夜は、レンズを買うより画面を減らす。明るさを下げ、ナイトモードを使い、できれば寝る1時間前には切りましょう。
• 症状が続くなら受診する。長引く不快感は、ドライアイ、調節の異常、矯正されていない屈折異常を示していることがあり、いずれも眼科の検査が必要です。画面による目の疲れの記事もあわせてご覧ください。

FAQ

よくある質問

学術的な出典

1. Singh S, Keller PR, Busija L, et al. (Downie LE). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Aug 18;8(8):CD013244. PMID : 37593770
2. Agence nationale de sécurité sanitaire（ANSES、フランス食品環境労働衛生安全庁）. 発光ダイオード（LED）が人の健康と環境に及ぼす影響。意見書および専門家報告書。2019年。
3. American Academy of Ophthalmology（米国眼科学会）. Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? / Digital Devices and Your Eyes. 2021年。
4. Anbesu EW, Lema AK. Prevalence of computer vision syndrome: a systematic review and meta-analysis（45件の研究を含む。統合有病率66%）。Sci Rep. 2023 Jan 31;13(1):1801. PMID : 36720986

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医療上のご注意

この記事は情報提供を目的としています。見え方に関するあらゆる判断には、眼科医による個別の診察が欠かせません。

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。長引く目の疲れは、ドライアイ、調節の異常、矯正されていない屈折異常を示していることがあり、いずれも眼科の検査が必要です。見え方についてのご心配は、眼科医にご相談ください。